Protein pannkakor är ett grundrecept där en del av mjölet bytts ut mot proteinpulver, kvarg eller havregryn, så att en vanlig frukost eller mellanmål ger betydligt mer protein per portion. Resultatet blir mättande proteinpannkakor (proteinrika vaniljplättar) som håller hungern borta längre än en vanlig pannkaka, utan att smaken blir konstig om du väljer rätt proteinkälla.
Enklare grundrecept på proteinpannkakor
Tid: 20 minuter Portioner: 2 (ca 6 pannkakor)
Ingredienser:
- 3 ägg
- 1 dl kvarg eller keso
- 1 skopa (ca 30 g) vaniljsmakande proteinpulver
- 1 dl havregryn (gärna mixade fina)
- 1 dl mjölk
- 1 tsk bakpulver
- 1 krm salt
- Smör till stekning
Gör så här:
- Mixa smeten. Kör ägg, kvarg, proteinpulver, havregryn, mjölk, bakpulver och salt i en mixer eller med stavmixer tills smeten är helt slät.
- Låt smeten vila i 5 minuter, havregrynen hinner svälla och smeten tjocknar något, vilket gör pannkakorna lättare att vända.
- Stek på medelvärme. Smält lite smör i stekpannan och häll i smet, ca 0,5 dl per pannkaka. Stek 2 minuter tills ytan bubblar och kanterna släpper, vänd och stek klart 1–2 minuter till.
Torka ur stekpannan mellan omgångarna om smöret bränns, då blir ytan jämnare gyllenbrun.
Vilket protein passar bäst till proteinpannkakor recept?
Det finns tre vanliga vägar till en proteinrik smet, och de fungerar olika bra beroende på vad du redan har hemma:
| Proteinkälla | Fördel | Kräver |
|---|---|---|
| Vaniljsmakande vassleprotein (whey) | Löser sig lätt, ger naturlig sötma | Ingen extra sötning |
| Kvarg eller keso | Saftigare resultat, inget pulver behövs | Mixas ner i smeten |
| Havregryn + extra ägg | Naturlig fiberkälla, neutral smak | Fler ägg för bindning |
Vassleprotein ger den enklaste vägen till en jämn, söt smet. Kvarg och keso passar bäst om du hellre undviker pulver, eller om du redan har grundrecept på pannkakor hemma och bara vill höja proteinhalten i det.
Näringsvärde för proteinrika vaniljplättar
Näringsvärdet varierar med vilket proteinpulver och hur mycket kvarg som används, men ett typiskt grundrecept med vassleprotein och ägg landar på ungefär detta per portion (2–3 pannkakor):
- Ca 320 kcal
- 22 g protein
- 20 g kolhydrater
- 10 g fett
Byter du proteinpulvret mot enbart kvarg blir kolhydratmängden lägre men fettet något högre, eftersom kvargens fett följer med i smeten. Vill du hålla koll på exakta siffror är det enklast att räkna på det proteinpulver du faktiskt använder, eftersom varumärkena skiljer sig en del i protein per skopa.
Vanliga ingredienser du redan har i köket
De flesta proteinpannkakor bygger på samma basingredienser som en vanlig smet: ägg, mjölk, bakpulver och salt. Det som gör dem proteinrika är tillägget av proteinpulver, kvarg eller havregryn. Har du redan bakat amerikanska pannkakor känns tekniken igen, skillnaden ligger i att smeten blir lite tjockare och behöver vila några minuter extra innan stekning.
Ge frukosten extra kraft: tillbehör och relaterade produkter
Vad du behöver utöver grundingredienserna är i första hand ett proteinpulver du tycker om smaken av, en non-stick stekpanna och något att toppa med. Färska bär, skivad banan eller en klick kvarg fungerar bra och håller portionen mättande utan att dra upp sockerhalten i onödan. Fler proteinrika alternativ till mellanmål hittar du i vår genomgång av nyttiga mellanmål för barn.
Fler liknande recept i kategorin frukost
Gillar du proteinrika pannkakor är chansen stor att du också uppskattar andra proteinkällor till frukost och mellanmål, exempelvis linser, bönor eller tofu i vår guide till vegetarisk barnmat.
Servering och förvaring
Servera proteinpannkakor med färska blåbär, skivad banan eller en klick kvarg och lite honung. Till barn: hoppa över tillsatt sötning och servera med enbart frukt.
Förvaring: svalna helt och lägg i lufttät burk i kylskåp, håller 2 dagar. Frys: lägg bakplåtspapper mellan varje pannkaka och frys upp till 2 månader. Tina i stekpanna på låg värme eller i brödrost direkt från fryst.
